Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 172
Fat - 9g
Carbs - 17g
Pūmua - 9g
Te wa katoa 25 min
Puta 15 min , Cook 10 min
Nga Mahi 4 (3/4 kapu ia)
Ka rite ki te kale , ka tata nga kaitohu ki te tihi o te rarangi ina tae mai ki nga kakano whai hua, engari ko te nuinga o tatou kaore i ako ki te pai ki a raatau. Kua hanga e matou he tunu hei ka hiahia koe ki te hēkona! Ko te whakapaipai i nga greens i mua i te tipu ka whakaiti i etahi o to ratou kawa, ka whai hua nui te pounamu me te paprika. Tāpirihia ētahi momo ki tō hurihuri huawhenua iti-FODMAP me enei greens.
Kai
- 2 1/4 tīpune tote (wehea)
- 1 te peita pauna
- 2 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- 2 heni porohita te tiihi (pounamu)
- 2/3 nga kaoa (he wahi matomato anake)
- 1 1/2 tīpune he paprika paowa
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
- 1 kapu iti te konutai pounamu (kapi me te horoi)
- 6 te punetēpu wai
Te whakarite
- I roto i te putea, i te oumu Tatimana ranei, kawea mai he 3 haurua o te wai me te 2 tīpune o te tote ki te whewhe.
- Ahakoa e whakawera ana te wai, ka tunuhia te kakano o te kohura. Kei hea te riu he nui atu i te 1/8-inihi te matotoru, me te tarai me te maka i te riu. Whakanohia nga rau kia kotahi ka tapahia ki te hawhe-inihi poro. Horoi me te mimiti i nga rau, ka whakapoke i roto i te wai kohua. Kuki mo nga meneti e rua, ma te whakaoho i nga wa e rua. Whakanohoia nga rau i roto i te pene.
- Hokihia te kohua ki te oumu me te wera i runga i te reo-tiketike. A, no te wera o te paraharaha, tapiritia he hinu karika-hinu, ka huri i te paraharaha kia horoia ki te hinu. Tāpirihia te pīni kai me te tunu tae noa ki te parauri me te parauri, e pā ana ki te meneti kotahi.
- Tāpirihia he parapara, he tohu, ¼ tīpune o te tote, te pepa paprika, me te pepa. Haea mo te rua meneti.
- Tāpirihia te tipu me te wai. Me whakaheke i te wera ki te reo, ka hipoki, ka tunu kia tae noa ki nga rau ka ngawari, engari he iti noa, e toru meneti.
- Tangohia te taupoki; ki te waiho he wai, tahurihia te wera ki teitei-teitei me te tunu me te whakaoho i etahi waa kia puta te wai.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kei te mohiotia ano hoki te pounamu o Canada hei "peke." Ka taea e koe te whakamahi i te niu, te ham, te pancetta ranei, i tua atu o te pounamu o Canada.
Ki te hanga i tenei tunu kaiwhenua, tohua te pipi me te whakanui i te paprika ki te 2 tīpune.
Te tunu kai me te manaaki
Tahurihia tenei rihi o te rihi hei whakakī: ka mahi ki runga ki te rahi raihi, ki te quinoa, ki te rai, ki te buckwheat groats, ki te taaka, ki te rai.
Ko enei momo iti-FODMAP ka taea e koe te ahuareka ki te kore e whakaatu i nga tohu.