Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 470
Fat - 28g
Carbs - 44g
Pūmua - 11g
Tapeke Taimi 75 min
Puta 15 min , Cook 60 min
Nga Mahi 6 (1 1/4 kapu ia)
Kei roto i nga pamekaranete ko te antioxidant me te anti-atherosclerotic 'taonga hauora' e tika ana ki te aroaro o nga polyphenols maha tae atu ki nga tannins, flavonols, anthocyanins, me te waikawa ellagic. Ko nga momo purapura rupi e rongonuihia ana i roto i te nuinga o nga kai o te Moananui-a-Kiwa me te kitea i roto i nga tohutao me nga kai rite te heihei, te miraka, te eggplant ranei.
Ko tenei maimoatanga e hono ana i nga purapura pamekaranete reka, e mohiotia ana ano he heera, he tiihi reka me te kirikiri, he pahiri te matomato maramara, he waahi tawhito , me te pauna-nui-a-fiber. Ko te potae kei te hinu oriwa, te pata karika, me te karakeke pamekaranete. Ko nga molasses pamekaranete he matotoru, he horopiri-rite te whakauru i hanga i te wai pamekaranete iti. Ka awhina i te kaha o te kai me te kore e hiahiatia he tote, he huka ranei.
Kai
- 3 kapu tunu paraoa, ka makona ki te pāmahana rūma
- 1 te koroka karika iti, ka pehia, ka pakaru ranei, ka tapatapahia ki te whakapiri
- 1 te punetēpu pamekaranete molasses
- 1/2 kapu hinu oriwa
- 1/2 kapu pango tapatapahi
- 1 kapu pahiri hou
- 1 kapu pamekaranete
- 3 tīhi tihi, kua pakaru
Te whakarite
- Whakanohoia te paraoa tunua i roto i te peihana nui me te wehe.
- Whakakotahitia te karika kapi, te karaihe pamekaranete, me te hinu oriwa i roto i te peihana iti, ringihia ki runga i te farro, me te whakauru kia tae noa ki te panui o te farro.
- Tohaina te tihi tapatapahi i runga i te raupapa maroke i runga i te wera o te wera tae noa ki te mea kakara me te timata ki te parauri, mo te 4 ki te 6 meneti. Kia makariri i runga i te pereti.
- Tāpirihia te papaka tioana, te pāhiri tapatapahi, te pamekaranete, me te tīhi tiihi ki te ranu taroro, me te tohatoha tae noa ki te whakakotahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kei te rapu koe ki te whakaiti i te ihirangi ngako i roto i te kakahu, whakamahia te hawhe o te nui o te hinu oriwa. Ka whai tonu koe ki te rekareka ki etahi o te pounamu o te hinu oriwa, a, ka whakaratohia ano hoki e te tihi te puna o te ngako hauora.
Mō te rerekētanga o te tipu, ka whakawhitia te hawhe o te pāhiri mo te mīti hou e tapatapahia ana. Hei whakamahi i tenei huamata karepe-kore, whakamahia 3 kapu tunu tunu, he ki tonu i te muka me te pūmua, hei utu mo te farro. Ano, ka 15 meneti anake te tunu i te quinoa.
Te tunu kai me te manaaki
Kukihia to panui ki mua i te wa e taea ai e koe te tohi i to huamata i raro i te 15 meneti. I runga i te ahua o te takiwa ka hokona e koe, ka taea te tango mai i nga meneti 15 ki te 1 1/2 haora ki te tunu. Ko te paoa witi katoa e hiahia ana kia roa ake te tunu kai mo te po ranei; Ko te tawhiti o te pekawhenua he wahi o te manga kua tangohia, engari kei roto tonu he muka; kaore he parani i te takiwa o te takiwa kaore i te wa poto ki te tunu.
Me tino pānui koe i ō tohutohu mōkihi i mua i te tunu kai. Ko te tikanga, ka tunuhia e te farro i te ōwehenga 1: 3 o te farro ki te wai, engari ka taea e koe te noho haumaru ma te whakarahi atu i te wai ki te kohua me te kape i te paanga i te mutunga o te tunu kai.
Ki te tango i nga purapura mai i te pamekaranete, tapahia nga tohutohu o runga me raro me te whakamahi i te maripi pai, tohua te pamekaranete i nga taha o waho.
Me tuwhera te pamekaranete ki te whakaatu i nga purapura o roto, tangohia mai i te membrane, ka peia atu tetahi pith. Whakaturia nga purapura ki roto i te peihana.