Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 187
Fat - 7g
Carbs - 3g
Pūmua - 28g
Te wa katoa 30 min
Whakamahia 15 min , Cook 15 min
Nga Mahi 4 (4 Oharangi ia)
Ko te mahinga kai atu i te hua kai he ara pai hei whakapai ake i to kai. E tūtohu ana te American Heart Association kia kai i te 2 nga momo ika i te wiki kia nui ai te hinu- ora hauora omega-3 . Ko Salmon te puna nui o enei ngako hauora , a he ngawari ki te whakarite i te kainga.
Ka whakamihia enei tirapa pai ki roto i te ranunga o te karika, te kumine me te rēmana, ka tunuhia mo te tina tere me te ngawari e taea ana e koe ki runga i nga wiki. Ko te hukareti Kariki Kariki ki te pihikete me te pi ka tino pai ki te pounamu miraka, a ka taea te whakaoho tere i te tunu o te wai. Mahi atu ki enei huawhenua ki te huamata matomato, ki nga karepe paraoa ranei mo te kai hou me te reka.
Kai
- 1 te pauna hou
- 3 karika karika, minita
- 2 punetēpu pihikete hou
- 1 rēmana
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1/2 tīpune he pepa pango hou
- 1/2 kapu miraka miraka Kariki
- 1/2 te rēmana nui, ka tohua
- 1 karika karika, minita
- 1 tīpune pihi hou, tapatapahi
Te whakarite
Tangohia te kiri mai i te karaka me te maripi koi (ka ui atu ki te kaiparau ki te toa hokohoko hei mahi maau) ka tapahia te karamoni ki te poraka kotahi-inihi, ka waiho ki roto i tetahi pouaka iti kore. Whakanuia te karika, te kumine, te wai rēmana, te hinu oriwa, me te pepa. Ringihia te toiora me te marinate i te paraoa o te hau.
Mena ka whakamahi i nga tira rakau, ka pupuhi i roto i te wai. Te huka teitei, te paraihe ranei ki te wera nui.
Whakanuihia he karamahe ki runga i te potae. He maama hinu paraihe hinu me te whakanoho i nga tipu ki runga i te parai. Kuki Cookies 3 ki te 4 meneti mo ia taha, ka hurihia kia whakawhiti atu nga taha katoa ki te parai.
Ahakoa kohuatia ana e te raumati, ka tunuhia nga kai maiora miraka.
Tangohia te tipu mai i te parai ka mahi ki te miraka miraka.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea e koe te whakamahi i tenei tunu ki te heihei me te reme ki te hiahia koe. Kaore e tukua e ratou nga waikawa hinu-omega-3 e miraka ana, engari ka whai tonu koe i te kai huawhenua.
Ka taea e koe te whakakapi i nga pi hou mo te maroke, me te whakamahi i te hawhe o te moni e hiahiatia ana.
Te tunu kai me te manaaki
Kawari ake te tango i te kiri ka maroke te ika. Meinga he maripi angiangi, i waenganui i te kiri me te kikokiko.
Mahi atu ki te huamata matomato me nga huawhenua kua tunua me te quinoa tunu mo te kai hauora, pauna.