Ko te nuinga o nga Ameliká e whakaatu ana i to raatau kai kai tunu, engari ko te waahi ki te hoko me te tunu ka huri i nga whainga pai ki nga tono mo te tuku pizza. Whakamahia he kakau i runga i etahi rautaki iti hei whakarite i nga kai hauora iti noa iho te mamae. Ko tenei aratohu ki te kai me te miihini e tau ana ki nga tohutohu matua e rima. Haere ki runga ki enei rautaki hei awhina i te wa, te moni, me etahi kawhera.
1 - Hanga Mahere
Ka taea e te mahere iti te haere roa. Noho mo nga meneti torutoru i te wiki me te mahere maatau mo te wiki i mua. Whakaarohia taau waahanga me te tohu i nga ra kei a koe te wa hei tunu me nga ra ka akina koe mo te wa. Mo nga kai hakari, me whai i nga po i tetahi kaupapa, me tino mohio ano koe ki te whakarahi ake mo nga kai o te lunchbox. Hanga tetahi kai kaiwhenua, kotahi po pooa, me tetahi mo te ika me te pizza me te pita. Ko te po poto o te wiki ka waiho hei iti te kai, kaore ranei he kai paraoa-he mea i roto i te tunu kaipoi , i te pihikete peita ranei mai i te pouaka tiohi ki te miihini.
Te Kino Kai Kino Kuini Cacciatore
• 1.5 pauna koreera kirihou koreera
• ½ kapu marinara ranu
• ½ kapu kai heihei
• ½ riki whero, te tapatapahi
• 1 karika te tipu, te paraihe paraoa
• 1 pepa pepa matomato me te karaihe, te tapatapahi i te papaa hou
• Te pepa pepa whero me te parmesan cheese mo te mahi
Tāpirihia te kohua heihei, te marinara, te otaota heihei, te riki, te karika, me te pepa pereki ki te kaipatuhi poto. Hokihia me te tunu i te LOW mo te 8 haora. Tukua kia whakamataohia mo te 10 meneti me te reka mo te honi; tāpiri atu i te tote ki te hiahiatia, ki runga ki te papare hou. Mahi ki nga pepa pepa whero me te tihi Parmesan, ki te hiahiatia.
2 - Te hupa i te reira
Ka taea e nga hupa te mahi i mua, te kai ma te whakamahi i nga momo kai katoa. Ko Toby Amidor, he kaihoko kaihautū me te kaituhi o te Healthy Meal Prep Cookbook e hanga ana i nga koko o te hupa mo nga wiki mahi me te tapahi i nga otaota kai. "I nga marama o te hotoke, e aroha ana ahau ki te hupa mahana. Ko te mea he paraoa ngawari ki te tango i te rua o te puranga, me te whakamau i te toenga mo te wiki mahi. He pai ano hoki nga tunu ki te whakamahi i era atu otaota huawhenua ano, penei i nga kakano me te korowhi, e taea ai te whakaiti i nga otaota kai. "Koinei tetahi o nga tohutao whakaora whakaora a Toby:
Te Huawhenua Hua me te Hupa Kai
- 1 te kohua putea pene
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 riki waenga, tapatapahi
- 1 kāreti medium, tapatapahi
- 1 hukawiwi, tapatapahi
- 1 te parsnip medium, te tapatapahi
- 1 te porohita reo, te tapatapahi
- 1 (15-ounce) ka taea e te pene penehi iti-konutai, te wai me te horoi
- 6 kapu iti-konutai te hupa huawhenua
- 1 te punetēpu
- 2 rau rau
- ¼ tīpune pepa pepa pango hou
Whakatakahia nga rau tipu, hurihia ki runga, ka keri ki nga ripa. Mahi i roto i nga roopu ki te hiahiatia. I roto i te kohua nui i runga i te wera wera, ka wera i te hinu oriwa tae noa ki te remers. Tāpirihia te riki, te kāreti, te herewi, te parsnip, me te tipi, me te tihi tae noa ki te whakawhiti i te riki, e 4 meneti. Tāpirihia te pīni, me te whakaoho kia whakakotahi. Tāpirihia te hupa huawhenua, te mini, me te rau kokoru, me te whakaoho kia whakakotahi. Whakanuia te wera ki runga, ka kawe mai i te wai ki te whewhe, ka whakaiti i te wera ki te iti, ka hipoki i te kohua, me te korou kia tae noa ki nga waini ngawari, e 20 meneti. Tangohia, makahia nga rau kowiri. Whakanuia i roto i nga riu me te pepa pango.
Tohutoro Toby Amidor, Ko te Kai Kaiora Kaiora: Puka Kai Pukapuka: He Kaiwari me te Kai Pai ki te Kuki, Muri, Ngai, me te haere, Pressridge, 2017.
3 - Haere Whakaritea
He uaua ki te hanga i tetahi tohutao maatau kore he taputapu tika. Hokohia i roto i nga taonga utu nui ano he rino rino, he panui nui, me tetahi oumu Kariki me te taupoki ki te whakahaere i nga mahi o te kai kotahi. Katihia nga pihi nui o nga mea penei me nga ui tunu tunu me te raihi parauri i mua i te wa o mua hei kai i te kai o mua o te kai.
Pepa Pan Panuku me nga Potatoes Paku me te Broccoli
- 6 nga pihi heihei
- 3 rīwai reka
- 1 punetēpu hinu hinu
- ½ tīpune te tote kosher
- ¼ tīpune pepa pepa pango hou
- 2 tīpune maroke rau thyme
- 2 kapu kapura broccoli
Kohuatia te oumu ki te 450-F. Ko te raina o te raina me te pepa konumohe me tetahi pepa pepa. Whakanuihia nga puoro i tetahi taha o te pan me te rīwai reka i runga i tetahi atu. Tapahia nga mea katoa ki te hinu oriwa, te tote, te pepa, me te whakaranu. Me noho ki te oumu ka tunu mo te 25 meneti. Whakatuwheratia te oumu me te whakauru i te broccoli ki runga o te rīwai reka; tunu mo tetahi 10 meneti atu. Tukua kia whakamamae mo te 10 meneti i mua i te mahi.
4 - Tohungia te Kaihaupapa
Ko te pupuri i te kai i roto i te pouakarani ka taea te kai i te korero o te wa poto. Mo nga hua pai, kia mohio kei te tika te parani (0 nga wahanga F) mo te kaitautoko me te whakamahi i nga peke me te pouaka me te pouaka hei tiaki i nga kai. Ko etahi o nga mea pai rawa ki te taraiwa ko te taro paraihe, he panetoa o te ziti tunu me te Parmesan heihei, nga kai pureti purapura, nga pancakes tunu, nga tipu, nga hiku, me te tiihi.
Ko te 2-Bean Chile
- 1 te punetēpu hinu hinu canola
- 1 te pauna o te poipoi o te whenua me te tihi paraoa o te whenua
- 1 te punetēpu te paura
- ½ tīpune tote tihi
- 1 tīpune kumine whenua
- ½ te tae riki whero, te papaa
- 1 pepa pepa whero whero
- 1 pepa pepa jalapeno
- ½ kapu haroti tapatapahi
- 1 karika karika, minita
- ½ tīpune te tote kosher
- 1 kapu he hupa heihei ranei he wai
- 1 (28 oz) ka taea te tarai i te tōmato
- 1 (15 oz) ka taea te tihi i nga tōmato
- 1 (15 oz) ka taea e te pīni pango, te horoi me te kapi
- 1 (15 oz) ka taea e te pene penehi whero te horoi, te horoi me te kapi
- 1 kapu kernels witi maroke
He hinu hinu i roto i te kohua nui ranei i te oumu Dutch i runga i te wera reo. Tāpirihia te kai me te tunu tae noa ki te parauri. Tāpirihia te pepa chili, te tote here, me te kumine. Na ka tapiritia te riki, te pepa, te herewi me te karika; waatea me te tote me te tihi mo te 5 meneti. Te tihi i te hupa, te tōmato memeha me te tōmato me te kawe mai ki te kohua, ka whakaiti i te wera ki te whakakotahi. Whakanuia i roto i te pini me te witi, me te tunu ka kitea mo nga meneti, me whakaoho i etahi wa.
5 - Kia mau ki te Pantry pai
He maama ake te tunu i nga kai hauora ki te mea kei a koe te kai tika i runga i te ringa. Kia mau ki to paatai ki nga tipu me te paoa, te tōmato kēne, te honi, te tiihi, te tuna tuna , me te pīni kēne. Tiaki enei kai ki a koe me te kai hauora he meneti noa iho.
Tuna Purati Parani
1 (5 oz) ka pekehia te tuna tuna i roto i te wai, ka rere
1 (5 oz) ka taea te pounamu o te tuna albacore ma te wai, ka pakaru
½ kapu haroti tapatapahi
1 te aporo iti, te tipu
Hua o te ½ te rēmana
¼ kapu mayonnaise
¼ tīpune te tote kosher
3 kapu tunua paraoa witi katoa, pai
I roto i tetahi peihana nui te tuna tuna, te herewi, te aporo, te rēmana wai me te mayo; te wa ki te tote me te pai pai ki te whakakotahi. Kohia te tuna ki te tuna me te paoa tunu.