Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 182
Fat - 10g
Carbs - 11g
Pūmua - 11g
Te wa katoa 90 min
Pato 45 min , Cook 45 min
Mahi 6
Ko Chard he kōwhiringa hauora kaore i te rongonui, engari i roto i tetahi rihi e whakamahia ana te tipu . Ka taea te kai i tenei tipu hauora, reka i nga wa katoa o te ra. Hangaia mo te kai me te whakamahana i nga toenga mo nga painga o te wiki. Ko nga tōmato raumati, he iti-FODMAP i roto i nga waahanga iti, ka tapiritia he reka reka maiora me te kore e whakainu i te waa.
Kai
- 3 ½ kapu te tihi riki
- 2 haurua maroke maroke-maroke-maroke
- 4 kapu Kawehia e te Kawana, ka tangohia nga kakau me nga riu
- 1 kapu wai kohua, wehea
- 4 hua nui
- ¾ kapu lactose-kore waiu
- ¼ kapu mining chives hou
- ½ tīpune basil maroke
- 1/16 tīpune haumaru whenua ranei ½ tīpune rau maroke maroke maroke
- ¼ tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa pepa pango hou
- 1/3 kapu te tapatapahia te harore, te horoi
- 1 kapu hamuti Cheddar
Te whakarite
- Te hukahuhu ki te 425F. Tino nui te hinu i te pauna paraharaha e 9 inihi x 1 ¼ inihi hohonu.
- I roto i te reo, te parauraru-haumaru-haumaru, te miraka rīwai ki te 50 ōrau te mana, te whakawhitinga rānei o te huringa, tae noa ki te hukarere, engari he makariri (he pai te whakamaroke i nga otaota maroke). Waihoki, waiho he kowhi hera i roto i te peihana, ka whakainu i te po i roto i te pouaka whakamātao.
- Tuhia he papanga e rua o nga taera pepa e maha nga whanui i runga i te papa mahi. Porohia nga rīwai ki tētahi paparanga angiangi. Teitei ki te taera pepa me te pehi ki te tango i te wai. Ka iti iho nga pata ki te 2 kapu. Whakaritea nga waaera pepa hei whakamahi mo te whakamaroke i te papapa tunu.
- Patohia nga rīwai ki raro, me te taha ki te taha o te parai parai ki te rimura. Te pupuhi rīwai ki te tunu tunu me te paraihe ki te hinu. Me tunu ki te tuara waenga i roto i te oumu me te tunu kia tae ra ano nga rīwai ki te parauri koura i te taha ki runga, 15 ki te 20 meneti. Tangohia i te oumu.
- Tahurihia te oumu ki te 400F.
- Ahakoa e tunuhia ana te pungarehu, i roto i te peihana iti, ka maroke te tarutaru maroke ki te 1/2 kapu o te wai kohua tae noa ki te 10 meneti. Tapahia me te tapatapahia rawatia.
- I roto i te kohua 1 me te 2-huha me te taupoki, whakahuihuihia te ropu o Swiss me te toenga o te wai ½. Hokihia me te whakakotahi i te wera reo, me te whakaoho i etahi wa, kia maroke nga rau, kia ngohengohe, 4 ki te 5 meneti.
- Whakamahia he koko tihi hei tango i nga rau, ka waiho i te wai i muri, ka tuku kia whakamataohia te paku. Ka waiho te papa ki roto i te puranga, ka whakauruhia ki roto i nga peera pepa pepa e whakamahia ana mo nga rīwai me te pini ki te tango i te wai nui. Katihia te kotae ki te hanga ½ kapu.
- I roto i te peihana o te ipu, ka pupuhi nga hua me te waiu. Te tipu i te chives, te basil, te maaka, te tote me te pepa pango. Kohia te papapa, te harore, te tiihi, me te taatai i te tōmato kua tihorea i runga i te kongakonga tunu. Ringihia te ranunga hua manu i runga, ka whakakiia ki te rim. Ka haere pea ki te taha o nga taha o te rewa rīwai.
- Kohuatia tae noa ki te tihi o te peke he parauri koura parauri i nga taha, me te tipu kei te iti ake i waenga, 20 ki te 25 meneti.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kaore i te wātea te mokete, whakamahia te tipu pepeke me te pīti pīti hei utu.
Whakakapihia te Cheddar me te tihi Swiss, Gouda, me etahi atu tiihi pakeke.
Ka taea te whakamahi i te pihi kotahi mo te wha o te kumine tapatapahi hou i te wahi o te pakiaka maroke me te maaka.
Pihi ki te tōmato pihikete, no te mea kei te heke iho ratou i roto i te FODMAP i te hou.
Te tunu kai me te manaaki
Ka taea te whakauru i nga kakau me te riu ki te hupa, ka tunua ranei me nga karepe katoa. Ranei ranei ki a ratou i te hinu oriwa mo te reka me te ahua o te kakau pokanoa.