Ko te wa o muri ka haere koe ki te whare taraihi kaore ano kia whakakorehia e koe i te waa o taau mahi tawhito, pekehia te taraiwa me te rapu i te toa o te papa o te ruma o te cardio, te miihini miihini. "Ko te kohinga he mahi tino tinana e whakawhanake ana i to maatau rorohiko me to kaha," e ai ta Sara Hendershot, he kaihoe Winter, CrossFit kaiako, me te kaihauturu o Project Up me te kaupapa whakangungu raupapa. "Kae," ka mea tonu ia, "he iti noa te painga kaore he tino kino o te whara, me te maha atu i te kore, kaore nga motuka hurihuri i te whare takaro e raweke." Ki te mea kua tatari koe mo to wa ki runga i te miihini cardio, e mohio ana koe he painga nui tenei.
Ko te mahi, ko te tikanga, kei te whakaarohia me pehea te tiimata, engari ehara i te mea he raruraru ki a Hendershot i to kokonga. I konei ka whakaratohia e ia nga kaupapa e hiahia ana koe ki te mohio i mua i te tīmatanga, me nga mahi whakangungu e toru e whakawhanaketia ana e ia hei awhina ia koe ki te tīmata ki te huri me te maia.
I mua i to Tīmata koe, Tirohia to Puka
Ahakoa kua tamata koe i te huri i nga wa o mua, he mea tika kia rua-rua te tirotiro i to puka, ina koa he mea tino noa te ahua he. E whakaatu ana a Hendershot i nga "kaitirotiro" e toru hei awhina ia koe kia tika te kaupapa :
Ko te tuatahi: "He maha nga kaitakaro kaore e mohio ana i te wa o te nekehanga o te taiapa, e hiahia ana koe ki te noho i mua i ou hiku kia pakaru noa o waewae," ko Hendershot te korero. I etahi atu kupu, kaua e taatai i to ratau whakamuri ki te taha o te tinana ranei ki te toronga o ou ringa ki to tinana ka whakawhānui atu koe i ou waewae. He iti noa iho te mea kaore koe i whakamahia ki te mahi, na reira ko Hendershot te whakaaro kia whakauru koe ki etahi atu "waewae anake" ki te whakamahana , ki te kore e rereke te koki i waenga i te uma o tou kopu me ou waewae, me te noho o ou pokohiwi i mua o te tou hiku.
Maama Rawa: "Ko ou ringa nga ngoikore ngoikore e whakamahia ana e koe i roto i te pereki, kia tino mohio kei te whakamahi koe i te iti rawa!" E ai ki a Hendershot. Ki te tīmata koe i ia whiu, kia roa me te tika o ou ringa, me te mea e pa ana koe ki tetahi mea kei mua i a koe. "He aha te nuinga o tenei e pa ana ki tenei kaore e tino rite ana nga kaiwaiata ki te whakapai i o ratou ringa i roto i te waa whakaora o te whiu. to tautuhi, ko te tuatahi o nga kaupapa e hanga ana e koe hei whakawhānui atu i ou ringa i mua i to pakaru o ou waewae ka tae atu ki mua. " Hei mahi i te ahua tika i te wa e mahana ana koe, tohua he okioki i te mutunga o to paanga whakaoti hei whakauru i te kaupapa "ringa" ki to whiringa.
Whakarongo ki to Fanau: Ko nga miihini rarangi he kai i roto io ratou whare e hanga ana i te awangawhio hau ina mahi koe i ia whiu. E ai ki a Hendershot, "Ko te whainga kia hanga i te reo nui o te 'vvrrooooooooooom' mai i te kaihoroi i runga i ia whiu." He mea nui ki te whakarongo ki nga reo rereke e hangaia ana e to kaihanga ina whakatika koe i to tikanga. Ka rongo koe i te tangi tika? E ai ki a Hendershot, he tohu pai tena kua whakapumautia e koe te mana ma te whakamahi i te taimaha o te tinana.
Marama ki te Aroturuki
Ko te mea tuarua hei whakaaro mo te wa e tīmata ai koe i te taraiwa ko te mea e whakaatu ana te aroturuki i runga i to mīhini mo to mahi me to ahunga whakamua. Ko nga kaiwhakanoho whakaaro Concept2 ka waiho hei paerewa ahumahi mo nga miihini hokohoko, na he mea pai kia mohio koe ki te whakaatu a te miihini me nga whiringa. Mena kei te mahi tahi koe me tetahi kaiwhakanao rereke, kaua e manukanuka, ko ta Hendershot ta te nuinga o nga kaitautoko e whakarato i nga korero korero taketake. Ko nga tohu e hiahia ana koe ki te pupuri i te kanohi ko te wa, te waahi, te tawhiti, me te whiringa mo te "tawhiti kotahi."
Mena kei te whakamahere koe ki te mahi i roto i nga kaupapa mahi a Hendershot, kei te whakamahi koe i te miihini Concept2, whakamahi i enei taahiraa hei timata, "Ka tautuhi koe mo taau mahi, patene i te paatene MENU / BACK, ka WHAKAPAHI KAUPAPA, me te Tuhinga hou, "e ai ta Hendershot. Ma te whai i enei tohutohu, ka whakaatu tika to aroturuki i nga korero e hiahia ana koe ki te whakaoti i ia papatono.
Taumahi 1: Hipanga 10k
Koinei te roa o te mahinga o te paihere, e taea ana e koe te tango i waenga i te 30 ki te 40 meneti hei whakaoti.
- Tautuhia to aroturuki mo te 8,000 mita o te mahi.
- Whakanuia te tere o te mate (te maha o nga whiu e tangohia e koe i ia meneti) i te 2,000 mita. Ka whakaaturia tenei tau ki te kokonga o to mata.
- Tīmatahia i te 22 haora i te meneti, ka neke i te 2,000 mita ki te 24, 26, me te mutunga ki te 28 mo nga 2,000 mita whakamutunga. Ngana ki te whakanui ake i to tere i ia wa ka whakanui ake koe i to tau tere.
- Ko tenei mahi roa ka kaha ake ka haere koe.
Kohinga 2: 1,000 Meter Repeats
A, ka rapu koe i tetahi mea poto me te reka, kaore e taea e koe te takahi me tenei wero 3,000-mita.
- Whakaritehia to aroturuki mo nga Whakauru: Tawhiti me te tohu 1,000 mita o te mahi me nga meneti e toru o te okiokinga.
- Whakakotahutia nga taapiripiri 1,000 mita, ka huri i to tau whakaeke i te tohu o te haurua (500 mita ki te 1,000 meter).
- Me timata ki te 26 nga porotaka i te meneti, me te 500 mita whakamutunga, rarangi ake i runga i te 30 pauna i te meneti.
- Hopukia tō manawa i te toru meneti o te okiokinga i mua i te haere tonu.
Taumahi 3: 30-Nga Korero Tuarua
Ko tenei mahinga waahanga ehara i te mea he ngoikore te ngakau. He tino nui te utu ki te utu i to maatau rorohiko me te whakamau i nga uaua ka pupuhi koe i a koe ano ka taea e koe. I muri i te whakamahana poto, ka tango te kai o te mahinga mo te 20 meneti.
- Tautuhia to aroturuki mo nga Whakauru: Te wa me te whiriwhiri 30 hēkona o te mahi, 90 hēkona o te okiokinga.
- Whakaotia nga waahanga 30-rua i te kaha o te kaha.
- Whakamātauria ki te pupuri i te 30 meneti i ia meneti i ia waahanga 30-rua.
- Mena ka nui te okioki o te wa roa mo te 90-ra, kaore koe i te whakatikatika i a koe!