Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 293
Fat - 15g
Carbs - 7g
Pūmua - 33g
Te wa katoa 40 min
Puta 15 min , Cook 25 min
Nga Mahi 5 (5 Oharangi ia)
Ko tenei maimoatanga e hono ana i te tipu o te nati me te harakeke me te ahua o te karaihe ngawari mo te rihi nui me te nui o te waikawa-hinu-hinu- anti-inflammatory omega-3 . Ko nga topuku o nga parekura he puna o FODMAPs, na te whakamahi anake i nga greens i roto i tenei tohutao hei pupuri i te IBS-hoa.
Kai
- 1/4 kapu ka pakaruhia nga aramona katoa
- 2 punetēpu punetēpu
- 1/4 kapu iti-FODMAP taro paraoa (kite pehea-ki raro)
- 1/8 tīpune tote
- 1/4 te tīpune hurihia kua maroke i te rau o thyme
- 1/8 tīpune pepa pepa pango
- 1/4 kapu he paraoa, he wahi matomato anake
- 1 teaspoon rēmana kawa
- 1 1/2 pauna paraihe
- 1 tīpune hinu-hinu hinu hinu-kari
Te whakarite
- Kohia te oumu ki te 425F. Raina he pepa tunu (me nga taha) ki te pepa.
- I roto i te kaihanga kai, te tukatuka kai ranei, te tukatuka i te aramona me te karakeke tae noa ki te whakatutukitanga o te waawe, te taone. Whakawhiti ki te peihana iti me te whakaoho i roto i te paraoa taro, te tote, te remu, te pepa, te karaera me te remoneti.
- Tuhia te kiri-ika ki runga i te rihi tunu. Kohia te ika ki te hinu karika-ka whakainumia, ka tauhiuhia ki te tote me te pepa ka hiahiatia. Whakawhanuihia nga kongakonga i runga i te ika, te piri ki te piri.
- Me tunuhia te ika tae noa ki te tere o te paraka, me te paraihe he parauri koura, 18 ki te 25 meneti.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mo te pupuhi hou, ka pakaru nga koti ki te tunu tunu me te kohu o te hinu. Kia mau tonu te hinu hinu 10 inihi i runga ake i nga kongakonga. Te pupuhi me te mahinga tere tae noa ki te kongakonga ka makona, ka tunu.
Hei whakamahi i tenei tohutao karekau-kore, whakamahia nga pungarehu kai kore kai.
Te tunu kai me te manaaki
Ki te hanga i nga paoa-iti-FODMAP, whakamahi i te taro iti-FODMAP, penei i te maaka, i te witi katoa, i te taro rewenakore ranei, i te taro iti-FODMAP kore kai-kore. E wha nga taro o te 1-ounce e hanga ana i te 2/3 kapu riu, nui ake mo tenei tohutao. Tenei ko te aha hei hanga ia ratou:
- Kohuatia te oumu ki te 325F.
- Tapahia te taro ki nga wahi 1/2-inihi. Te tunu i tetahi papaera tae noa ki te parauri o te parauri me te maroke, 15 ki te 20 meneti, e huri ana i te wa e tunu ana.
- Kohuatia te taro i roto i te kaihanga kai, i te paraoa ranei, tae noa ki nga kongakonga te tuhinga e hiahiatia ana. Mena he ngohengohe nga kongakonga, whakahokia atu ki te oumu me te tunu kia maroke noa atu, 5 ki te 10 meneti.
- Kaore he kaihanga kai, he kaiparau ranei? Tāpirihia te taro makariri, te toha ki te peke-top, ka kati, ka waiho i te whakatuwhera iti. Pakaruhia ki te papa hurihuri ranei ki raro.
Ka whakanui ake nga nati te tunu i to ratou reka, reka reka. Mena kaore e taea e koe te hoko i nga nati tuatahi, ka taea e koe te hanga i a koe. Ko nga nati te tunu ki te 350F i roto i te papa kotahi tae noa ki te marama parauri koura, 10 ki te 12 meneti mo nga nati katoa.
Aratai i waenganui i te tunu. Kei te parauri tonu te parai tae noa i muri i te tango mai i te oumu ka taea te tahu tere, na kia tupato. Ki te huri i nga nati ki roto i te pupuhi, ka huri nga rau ki roto i te pouaka korepu me te maturuturu o nga nati i roto i te pokapū o runga o te taupoki he torutoru i te wa.
Ko te Citrus zest (rēmana, te kotakota, te karaka) kei te kohikohi i te toronga reka i roto i nga tohutoro iti-FODMAP. He mea hou, he kowiri, he rato rasp te pai rawa o te kaihini iti-FODMAP. Ko nga niho koi ka hohoro te tahoro i nga hua katoa, ka taea te karo i te pith ma. Ka taea hoki te whakamahi i te kape mo te tihi pakeke, te tiakarete ranei, me te iti haere i te huarahi roa.