Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 255
Fat - 11g
Carbs - 20g
Pūmua - 21g
Te wa katoa 30 min
Pato 10 min , Cook 20 min
Mahi 2 (2 kapu ia)
Kaore te kaipupuri, te heihei me te huawhenua kia kaua e waiho hei mea tuatahi e whakaarohia ana e koe e ngana ana ki te kai reka. Tangohia, ka tapiritia he toronga nui o te kai e pai ana mo koe me te tere ki te hanga. Ko nga mea katoa ko etahi o nga kai me te raupapa nui.
Ko te koikoi me te karika e rua o aku mea kakara tino nui hei whakanui i te reka ki tetahi rihi. Hurihia te puehu me te haere mo nga putanga hou-he rereke nui! Ano, ko te huinga o te heihei pīni, te tipareka, me te raihi parauri e whakarato ana i te pūmua me te muka ki te pupuri i a koe kia tino makona mo nga haora. Ko te pa o te iti o te konutai ki te konutai he nui te reka o te reka me te kore o te nui o te konutai, na ka taea e koe te pupuri i te tarai toto i roto i te haki.
Kai
- 1 punetēpu iti iti te konutai ki te ranu
- 2 te punetēhi raihi punetēpu
- 1/3 kapu wai
- 1 tīpune hinu hainamere
- 1 punetēpu kānga
- 3 karika karika, minita
- 1 te punetēpu te whakapiri pīti (te totika hou)
- 1 punetēpu te rēmana temoni
- 1 punetēpu hinu oriwa, wehea
- 1 8 ki te 10-nuku ki te 10-nuku kaore i te kiri
- 1/2 te riki riki, te tapatapahi
- 1 te tipareka pauna, tapahia ki nga wahi 1-inihi
- Mo te maaka: Ko te aniana matomato me te purapura heamere
Te whakarite
- Whakanuihia nga kai katoa. Whakatakotohia.
Tapahia te uma o te heihei ki te 1-inihi poaka me te tapatapahia nga huawhenua.
Te hawhe o te hinu oriwa i roto i te raupapa nui i runga i te wera reo. Kukihia te riki ki te hinu tae noa ki te ngohe, e 5 meneti. Tangohia mai i te skillet.
Tāpirihia te hinu e toe ana , ka hurihia te wera ki te reo-tiketike. Tāpirihia te heihei me te tunu, ka tahuri ki te parauri i nga taha katoa, e 10 meneti. Tāpirihia te asparagus me te tunu, me te whakaoho, tae noa ki te parauri te matomato.
Tahurihia te wera ki te reo-iti me te tāpiri i te aniana me te ranu. Ka tunuhia te Kuki, tae noa ki te whakamaroke o te ranu, ka mahana te aniana.
Wawehia i waenganui i nga papa e 2 me te tauhiuhia ki te aniana matomato me te purapura namamere (he kōwhiringa). Mahi atu ki te raihi paraoa paraoa me te quinoa ranei.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kei a koe etahi atu huawhenua e hiahia ana koe ki te whakamahi, pēnei i te kāreti, te harore, te zucchini ranei, te whakauru.
Ka taea e koe te whakamahi i te mīti pīni, te poaka, te pounamu rānei i te wahi o te heihei ki te hiahia koe. Whakamahia te iti o te konutai konumoana hei utu mo te haumaru rei mo te kore utu.
Te tunu kai me te manaaki
E hiahia ana ahau ki te hoko i te whakapiri kakano i roto i te waahanga hua i te toa toa. He mea tino ngawari te mahi kia taea ai e koe te kai kai i runga i te tepu e tere tere ana.
Whakamahia i mua i te tīmatanga o te tunu kai mo te wheako kai pai rawa.
Mahi atu ki te raihi parauri paraoa me te quinoa ki te huri i te kai.