Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 218
Fat - 8g
Carbs - 22g
Pūmua - 17g
Te wa katoa 45 min
Whakamahia 15 min , Cook 30 min
Nga mahi 9 taumaha (1 kapu ia)
He mea nui ki te whakakore i te momo kai mai i nga kaainga kai katoa hei noho hauora, me te whiwhi i nga mea matū kai e hiahiatia ana e to tinana. E taunaki ana ahau ki nga kaihanga whare kei roto i te iti rawa o te potae purapura, te witi katoa , te purapura ranei, me te huawhenua ranei. He mea nui enei waahanga hei whakarato i te kaha i te roanga o te ra, ka awhina i te kaha o te tarai toto.
He mea ngawari ki te tiro ki a koe i te wa e whai wehe ana koe i nga waahanga, nga karepe, me nga huawhenua, engari ka kaha ake te korero mehemea kei te whiwhi koe i te momo pai o nga kai i roto i nga rihi i konatunatuahia ano he pati. Ko tenei heihei heihei, ko te broccoli, me te raihi raihi raihi kei te utaina ki nga huawhenua, ki nga purapura katoa, ki te hinu purapura me te miraka. He mea ngawari me te reka o te kai kei roto katoa nga momo kai i tetahi, me tetahi e aroha ana to whanau!
Ko tenei maimoatanga ka reka hei kai whakamarie, engari kapi tonu i nga huawhenua huawhenua me nga karepe katoa. He maama ake hoki ki te whakarite me te hukareti maroke, te kai heihei, me te raihi tarutaru.
Kai
- 12 oona he kore whero, he uwha kore kiri
- 1/4 tīpune tote moana
- 3/4 tīpune he pepa pango hou, kua wehea
- 2 punetēpu hinu hinu, wehea
- 1/2 te tikanga o te riki kōwhai
- 2 karika karika, minita
- 3 kapu tiorani broccoli
- 1 punetēpu te paraoa witi katoa, te paraoa paraoa ranei
- 1 1/2 kapu te waiu miraka
- 3/4 kapu koi te tarutaru, te tipu hou, ka wehea
- 2 kapu ka tunuhia te tunu raihi raihi katoa
- Te tunu tunu
- 1/4 kapu miraka paraoa miraka katoa
Te whakarite
- Hehe te wera ki te 350F. Tapahia te heihei ki te 1/2-inihi poaka. Te wa ki te tote me te 1/4 tīpune pepa.
I roto i te raupapa nui, wera 1/2 punetēpu o te hinu i runga i te wera reo. Tāpirihia te heihei me te tunu, te whakaoho, kia tunua te heihei. Tangohia te heihei ki te oko nui.
I roto i te hukahuka rite, whakamaua tetahi atu 1/2 punetēpu hinu. Tāpirihia te karika, te riki, me te broccoli. Kuki, te whakaoho, tae noa ki te riki a te riki, me te kowhera he kowhatu matomato. Ringihia ki te peihana me te heihei.
Tahurihia te wera ki te iti, ka tohatoha ano te punetēpu o te hinu ki te skillet. Kohuatia te paraoa ki te hinu, me te kapi hei hanga i te whakapiri. Whakapikihia te waiu ki te waiu, kia wiri ki te whakakotahi. Te tihi i te tīhi me te toe 1/2 tīpune o te pepa pango. Tangohia i te wera.
Tāpirihia te raihi ki te heihei me te broccoli i roto i te peihana nui. Ngana ki te whakakotahi. Me āta whakaoho i te ranu tiihi.
Pupuhia he rihi tunu 9x9-inihi ki te tunu tunu. Whakawhānuihia te raniki raihi ki te rihi tunu. Tauhihia me te toe 1/4 te kapu o te tiihi me te tunu taro.
Te tunu i te 15 ki te 20 meneti, tae noa ki te rewa o te tīhi, ka mimiti te pounamu. Tangohia i te oumu ka mahi wera
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kaore e kitea e koe te raihi raihi tarutaru katoa, whakamahia te raihi parauri.
Mo te tipu kaiwhenua, waiho i te heihei.
Tāpirihia he huawhenua e koe, pērā i te kāreti, te kareparāoa, te parakihi, te witi, te pepa pere rānei.
Te tunu kai me te manaaki
He tino pai te reheated nei mo te tina. Hei tunu i te oumu, ka hipoki ki te pepa me te tunu i te 350F tae noa ki te whakamahana.
Mahi ki te huamata mo etahi atu huawhenua.