Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 80
Fat - 5g
Carbs - 9g
Pūmua - 2g
Te wa katoa 330 min
Pato 30 min , Cook 300 min
Nga Mahi 6 (1/2 kapu ia)
Mena kei te pai koe ki te whiwhi i etahi pauna o te paatete o te raumati, ka taea e koe te hanga i tetahi momo pai o te ranu marinara iti-FODMAP i roto i to kaihini tunu.
I roto i tenei tohutao, ka ako koe me pehea te whakakini i nga mimiti. Ahakoa he tino kikokore, e kii ana nga kiri o te tomato ki te kore e hiahiatia ana ki a ratau kaore i tangohia atu i te ranu marinara. Ma te whitinga ka paheke nga pounamu i nga mimiti, ka whakapai ake i te ahua o to ranu he nui.
Kai
- 2½ pauna katoatia te tōmato hou
- 1 kāreti medium, tapatapahi
- 1 te kakauwi herewi , he tapatapahi
- 2 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- 1 tīpune tote
- 2 punetēpu pihikete tōmato
- ¼ - ½ tīpune he paoa pepa pepa whero (he kōwhiringa)
- 1 te punetēpu te tunu Itari
Te whakarite
- I roto i te kohua nui, me kawe mai i te 6 haurua o te wai ki te whewhe e huri ana i runga i te wera nui. Mā te whakamahi i te koko nui, ka makahia ētahi tōmato ki te wai kohua. I muri i te 60 hēkona, tangohia ki te paepae tunu ki te whakamatao, ka pani i te toenga o te tōmato i te wa kotahi.
- A, no te haurangi nui ki te hapai, whakamahi i te maripi kapi ranei i ou maihao ki te whakaheke i nga kiri i waho i te tōmato. Tapahia ki nga waahanga nui me te whakamahi i ou maihao ki te kape i te nuinga o nga purapura. Kaua e manukanuka ki te kore koe e whiwhi katoa.
- Whakamahia te tōmato i roto i te kaitautoru o te 3-quart. Tāpirihia te kāreti, te herewi, te hinu, te tote, te paati tōmato, te pepa pepa, me te whakamahinga Itari. Kohia te pihikete poto, ka tunu ki runga mo te 1 haora. Te whakakore, whakaiti i te wera ki te iti, me te tunu, me whakaoho kia tae noa ki te ngawari o nga kaloti, kua iti iho te ranu ki te matotoru e hiahiatia ana, e 5 haora. Ko te wa o te kai me te tuku ka rereke te rereketanga o nga momo tarutaru e whakamahia ana, ahakoa kua whakatokia e koe, me te kaipatuhi poto. Mena ka kore te kaipatuhi puhoi e pupuri i te iti rawa o te whakaiti me te taupoki, ka ngana ki te whakataki i te taupoki ki te koko rakau.
- Whakahauhia te ranu ki te pāmahana haumaru haumaru, ka purea ki te hiahiatia. Whakapokahia he parapara rakau ki roto i te oko tunu, ka horoi ranei i roto i nga peihana i roto i te peihana.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kia mau ki te tipu o te hinu karika-hinu i roto i te pouakarani kia tere, ka whakawhānuihia te whakanui karika ki nga tohutao; Kaore e haere mai nga FODMAP ki te hinu, na ka taea te whakamahi i te hinu ki te waahi whakakore i te kai-iti-FODMAP.
Ki te iti noa mo tenei tohutao, werahia te 1 otaota o te karika tapatapahi me te 2 punetēpu me te 1 tīpune o te hinu oriwa i roto i te raina iti, i te tipu ranei i te wera reo kia tae noa ki te maakete o te karika. Makahia te karika ka rahuitia mo tetahi atu whakamahinga.
Whakakapihia te 2 tīpune i te oregano maroke, te ½ tīpune i te rururutanga o te rosemary, me te ½ tīpune he rau rei maroke mo te tunu Itari.
Te tunu kai me te manaaki
Ko te tango i nga purapura he kōwhiringa. Ahakoa kaore e whakaarohia ana e matou etahi purapura i roto i to maakati tōmato, he pai te wai e karapoti ana i nga purapura; Ko te tango i nga mea ka awhina i te ranu ka tunu tere ake.
He pai te pai o te ranu marinara, no reira he pai te kai ma te maha o nga kai. Na, ka ruarua te maamaa mo te pouaka tunu 4-makutu.
Ko nga tipu e kiia ana ko te "whakapiri" he pai mo te mahi i te ranu, he mea kai atu i era atu momo, a, he pai ake te tuku. Ko te maakete o to rohe o te kaiamu whenua ko te wahi pai rawa atu hei hoko i enei.
Mena kaore koe e mahara ana ki te tipu me te purapura i roto i to kiore, a ki te whai koe i te pupuhi tere tere e taea ai te pupuhi, ka taea e koe te peke i te waahi, te peariki, me te taahi purapura. Ka taea e nga mimiti kore te tango i etahi atu haora ki te whakaiti i te matotoru e hiahiatia ana no te mea he nui te makuku i roto i te kiko huri noa i nga purapura.