Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 153
Fat - 8g
Carbs - 17g
Pūmua - 4g
Te wa katoa 27 min
Whakamahia 15 min , Cook 12 min
Mahinga 6 (1 kapu ia)
Kei te hangaia tenei huamata hua ki te witi bulgur, he tiketike i roto i te FODMAPs. Ko Quinoa he pai te whakarereketanga mo te bulgur. Ehara i te mea e tata ana ki te reka me te momo, engari he puna nui o te muka me etahi atu matūkai.
Kai
- ¾ kapu kakano whakakorea
- 1 1/3 kapu wai
- ½ tīpune tote, ka wehea
- 3 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- 3 punetēpu wai rēmana hou
- ½ tīpune kumine whenua
- 1 te tōmato hou nui, ka tipu ki nga pihi 1/4 inihi
- 1/3 kapu karaihe paraihe paraoa
- 1 kapu tapatapahia te kūkamo, tihorea, ka pihi ki nga mowhiti 1/4 inihi
- ½ kapu pīni hou
- ½ kapu pepa tapatapahi
Te whakarite
- Whakakuku me te whakamau i te quinoa i roto i te tatari pai-mesh. I roto i te kohua 2-hemi, tohaina te wai, te quinoa, me te ¼ tīpune o te tote. Kohia te pata ka kawe mai ki te whewhe. Whakaitihia te wera ki te koroka me te tunu kia tae noa ki te nuinga o te wai ka mimiti, me te "hiako" maama o nga hua o te quinoa e whakaatu ana i te 10 ki te 12 meneti mo te quinoa kōwhai, 12 ki te 14 meneti mo te quinoa whero. Tangohia i te wera; puritia te kohua mo te 5 meneti. Na, ka whakakore i tetahi wai kapi ka wehe i te kohua hei whakamatao i te quinoa.
- Ahakoa e tunu ana te kuini, i roto i te peihana nui, ka awhihia te hinu oriwa hinu-karika, te wai rēmana, te kumine me te toenga o te tote. Tāpirihia te quinoa ki te peihana me te whakaoho kia whakakotahi. Kia mau tonu te quinoa ki te hauora mo te 15 meneti, te whakaoho i ia wa.
- Me awhina i roto i te tōmato, te paraoa, te kūkamo, te pāhiri, me te mīti me te pouaka paraihe tae noa ki te raumati, e 30 meneti.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea te whakamahi i te wai ara rēmana hei whakakapi hou, engari kaore te reka e pai.
Whakakapihia te wai rēmana me te ¼ kapu te winika whero whero.
Ngā whakawhitinga kōwhiringa: ¾ kapu rihi miraka (3 oha), ¼ kapu te tipu paraihe pango, te ½ kapu pepa poroporo whero.
Mo te huamata pai ki te nui o te muka me te potae, ka whakainumia he 15-nuku o te waa, he paraoa pokepoke.
Te tunu kai me te manaaki
Whakaorangia nga toenga, kua hipokina, i roto i te pouaka whakamātao tae noa ki te 4 ra.