Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 390
Fat - 12g
Carbs - 43g
Pūmua - 24g
Te wa katoa 40 min
Puta 15 min , Cook 25 min
Mahi 2
Kei te kino te ingoa o te Sardines, engari he ahuareka, he punawai-taonga nui o te hinu omega-3 , he whai hua-anti-inflammatory. Ko te kohi raina me te kalamata reka o te aniana me te aniana reuteed e whakarato ana i te toenga reka reka me te tote e hanga ana i te rihi pai.
Engari i te paraoa paraoa paraoa, ka whakamahi te pizza nei i te panui. Kohia e Socca nga pöpeti (ko te paraoa heihei) me te kapi, te muka , me nga antioxidants hei pupuri i te huka toto me te whakaeke i te kino o te waea.
Kai
- 1 kapu te paraoa o te chickpea
- 1 kapu wai
- 1/8 tīpune tote
- 1 pepa iti pango pango
- 2 tīpune hinu oriwa
- 1/2 kapu pania te riki whero
- 1, 4.4 te hinu hinu oriwa tipu-hinu, he urupa, he karepure kiri, he mea wera me te wawahi
- 1/4 kapu kalamata olives, he tapatapahi rawa
- 1/4 kapu pepa pahiri pakari
Te whakarite
1. Whakatauhia te paraoa o te pihi, te wai, te tote, te pepa, me te 1 tīpune o te hinu oriwa, me noho mo te 30 meneti ki te haora.
2. Whakawerahia te tihi ki runga, ka whakanohohia he raihi rino e 10-inihi (tetahi atu raihana haumaru ranei) 4 ki te 6 inihi mai i te korara. Tukua kia wera i raro i te kohu tae noa ki te wera i te katoa, me te 5 meneti.
3. Tangohia te raupapa wera mai i te korara me te riringi i te pihini piua.
Hoki ki te kapi me te paraihe kia tae ki te tīmatanga o te hapori ki te parauri, e 3 meneti.
4. I roto i te hiko i runga i te wera wera, ka tipuhia te riki i roto i te tīpune o te hinu oriwa ki te tihi o te tote me te pepa, tae noa ki te koura me te ngawari, e ono meneti.
5. Tangohia te toka mai i te raina me te tihi ki te riki riki, sardines, olives, me te pahiri.
6. Kohia te tihi ki te 4 nga wahi hei mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kaore e whai wa ki a koe ki te hanga panui, whakakapihia he pita witi katoa, he tortilla ranei. Kohuatia he oriwa matomato ranei, kapi ranei mo te kalamata oriwa, a, ki te kore koe e whai ana i te otaota hei whakamahi i te tuna tuna, te waikawa ranei.
Mo te tipu kaiwhenua, te whakamahi i te tempeh crumbled ranei te hua manu i roto i te wahi o te sardines.
Te tunu kai me te manaaki
Ma te tuku i te pihi pihi ka taea te paraoa pokepoke ki te pupuhi i te wai, engari ki te kore e whai wa, ka taea e koe te peke i taua taahiraa. Ka taea hoki e koe te panui ki mua o te wa, me te whakamahana ano i roto i te oumu, i te raweke ranei i mua i te tohi.