Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 151
Fat - 3g
Carbs - 24g
Pūmua - 12g
Te wa katoa 30 min
Pato 10 min , Cook 20 min
Mahi 2 (1 kapu ia)
Ko tenei hupa kei te kapi-kapi ki nga kai hauora rorohiko, ka timata mai i te turanga waipihi. Ko Broccoli tetahi wahi o te hapu cruciferous kaha. E ai ki te MIND Diet, ko nga kaiparahi pēnei i te broccoli me te kareparāoa he toa mo te mahi whakaaro. Ko te kai i te hawhe kapu i te ra o te broccoli ka taea e rua nga tau i muri atu i to oranga oranga! Koinei, kei te kaha te hauora o te roro i te kai i te iti rawa i te kotahi mahi i te ra o nga maimoatanga o te ripeka (penei ko te broccoli, te kareparāoa, te kale, te tupuhi o Brussels) - ka taea e koe te tiki huaora C , te whara , te muka, me te pāhare pāporo.
I tua atu, ko te pakiaka pakau hou e whakarato ana i nga painga anti-inflammatory taiao, tae atu ki te awhina i te tipu pai me te kai i nga huakita hoa i roto i to kiri. Ko enei tinana katoa e pai ana mo te hauora rorohiko na te mea kei te mau tonu koe i te mura, me te pai o to kiri, o to hua hauora hinengaro, ano.
Kai
- 1.5 kapu wai
- 1 te pihikete nui, ka tapahia ki nga wahi
- 2 punetēpu pakiaka pītara hou, ka mīti
- 1 punetēpu Sriracha
- 1 tīpune karika karika
- 1/8 tīpune tote
- 1/4 kapu Parmesan te tiihi, ka kohia
- 1/2 kapu pata miraka ngako iti ranei
- te rereke miraka (he kōwhiringa)
Te whakarite
- I roto i te kohua pungarehu, tohaina te wai me te broccoli ki te colander. I runga i te wera nui, kawea mai ki te whewhe me te broccoli pupuhi mo nga meneti torutoru tae noa ki te matomato. Kia tino mohio kia kaua e pakaruhia kia tae noa ki te waro. Engari, ka taea e koe te ngaruiti te broccoli-kahore he wai e hiahiatia ana-mo tetahi ki te rua meneti ki te pana.
- Tuhia te pihikete tunua i roto i te kaihanga kai, i te hinu ranei. Tāpirihia he kapu o te wai tunu, hei whakanoho i te toenga mo muri. Mena ka tipuhia e koe, ka whakapirihia he wai. Pulse mo te meneti ka timata ki te puree.
- Tāpirihia te paraoa, te Sriracha, te puehu kāriki, te tote, me te tīhi. Whakanuia etahi atu meneti. Mena he tino matotoru te hanganga, tohaina te hawhe o te wai. Mo te ahua o te kirikiri, ka whakaoho i te waiu.
- Pune ki nga peihana me te mahi mahana.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
He tino pai tenei hupa. Ka taea e koe te tapiri i tetahi atu huawhenua me te broccoli, pēnei i te pepa whero, te kāreti, te harore ranei, a ka purea.
Whakaarahia te pūmua ki te tofu siliki, te tohu ranei o te tīhi ricotta. I te mutunga, ka taea e koe te peke i roto i te ringa o nga pīni teitei o te Tai Tokerau, o te tipu ranei mo te taputapu, te protein, me te muka.
Kohia te peihana ki te pata paprika me te paura piraka mo te ahua ake o te iwi. Engari i te tihi Parmesan, tauhiuhia ki te rewena kai hei tohu mo te tiihi o te kai reka, me te pounamu me te B12 !
Te tunu kai me te mahi
Na roto i te huri i te broccoli i te tuatahi, ka wawahia te puupuku o te cellulose, ka maamaa te puree. Ki te whai koe i te Vitamix, i tetahi atu mea whakamaroki atu i nga hupa heihei ma te puree, kaore koe e tuku ki te maka i te broccoli i te raw.
Ka taea te whakamahi i te hupa i te mahana, i te makariri ranei, he mea pai ake. Mahi atu ki te ika tunu, te poaka heihei, te tofu rānei.