Me pehea te Whakaara kei te Whakanuia koe mo te Race Rae
He aha te kai me te inu i te ra i mua atu me te ata o te whakataetae, penei i te marathon, ka tino rereke i to mahi me te whakamarie i te wa o te whakataetae. Whakamahia enei tohutohu kia mohio ai kei te pai koe me te pai ake i te wai.
He aha te kai me te inu i te ra i mua i to roopu
Ko te ra i mua i te hawhe, te marathon tonu ranei ko te wa ki te tihi atu i to glycogen (rongoa rongoa), kia noho humarie, kia maamaa atu i nga kai me nga inu ka pana atu ki nga take kapi.
Kaua e tamata i nga kai hou. Ko te Ture Nama 1 o te kai koiora o mua: "Kare he mea hou mo te ra whakataetae." I a koe i te whakangungu roa, me mahi koe i to waka me te whakamatautau i nga kai rereke i nga ra e arai atu ana ki to waa rere roa.
Na, ka tae mai ki nga kai o mua o te iwi, kaua e whakamatautau i nga kai hou. Kati noa ki nga kai o mua i te wa roa ka whakamahia e koe ki te kai, kaore ano i hoatu ki a koe nga raruraru matatini.
Whakaritea i mua. Mena kei te haere koe ki tetahi taahiranga hou mo to tainga, kia mohio koe kei te whakamahere koe i a kai i mua me te mohio kei te wātea nga kai pai ki te taone whakataetae. Kei te hiahia etahi o nga kaiwhaiwhai ki te kore e whai waahi me te kohikohi i a ratou kai pai ki te kawe mai.
Te arotahi ki nga papapa i te tina. Ko taau tina i te ra i mua i to whakataetae he wa pai ki te arotahi ki te tiki i etahi kapi. He nui te wa mo te kai i nga kai, na ko taau tina (ehara i te kai) ka tino kai koe i te kai o te ra.
Me noho humarie. Me inu koe i nga waipiro kia mau ai koe i te rua ki te toru haora. Whakamahia he haki urine. Me waiho he tae kowhai marama, he kakau witi, he ngoikore ngoikore ranei. Me mohio kaore koe i te maakiri mai i te mea ka taea e koe te maka atu i to paaru electrolyte. Mena kei te huri koe i nga wa katoa, whakaiti i nga mahi whakatohunga.
Kaua e kai i te kai nui. Kei te whakaaro etahi o nga kaitautoko he hiahia ki te uta ki runga ki nga kaata, ina koa nga pokaika, i te kai i te po i mua i te whakataetae. Engari ka nui atu te mamae o te kape i runga i nga pokaika i te awhina ia koe. Kua kitea e te nuinga o nga kaitautoko te ara pakeke ka taea e te kapi-uta te arahi ki te "tipu-whakaheke" i te waa. Kaore i te rongoahia nga pokaika hei glycogen a ka waiho pea e koe te mamae me te taimaha i te ata o te ata, me te kaha ki a koe kia mutu i nga waahi . Me kai noa i te nuinga o te kai, me te aro nui ki nga papapa.
A ape i te waipiro. Ka mate te waipiro ia koe, ka raru ano hoki koe i to moe, na ehara i te mea pai ki te kai i te po i mua i te oma me te iwi.
Mawehe atu i nga kai kaiao. Ahanoa i nga tipu nui me te hauhanga hei kai, hei pini, hei momo kai ranei hei whakapouri i to kopu, ka awhina ranei i te moe.
He aha te kai me te inu i te ra o te ra
Ahakoa kei roto i to mahanga o te waipiro o te glycogen i tenei wa, me kaha tonu koe ki te tango atu i etahi kapi ki runga ake i to hua ate.
Homai he wa roa mo koe. Me tino whakaoti i to parakuihi i te 90 meneti i mua i te wa o te tīmatanga. Kaua he parakuihi nui. Whakauru ki te nuinga o nga papapa me etahi purotu.
Ko etahi tauira o te kai pai o te kai parakuihi e whai ana i te putea me te pata pīnati; he panana me tetahi pa kaha; ranei he peihana o te miraka makariri me te kapu o te waiu. Ano, kaua e whakamatautau ki nga kai hou, whakamatautauhia enei i mua i to maatau whakangungu roa.
Mawehe atu i nga kai parai. He nui te ngako, nga kai paraihe ka roa ake ki te keri me te noho i roto i to rorohiko paraoa, me te mea ka taimaha koe, ka whakamahara. Mawehe atu i nga kai haumaru pērā i te baaka me te kuihi, me te tihi me nga atu painga.
Me mohio kei te whakaheke koe. Inu i te 16 o nga wai i te ata o te whakataetae. Kati te inu i te haora i mua i te tīmatanga o te wa, na kei a koe te wa ki te whakakore i nga wai o te haurangi i mua i te tīmatanga.
Ka taea e koe te inu i etahi atu 4 ki te 6 o te nuku i mua i te whakataetae ka taea e koe te peke i te taahi wai tuatahi.
Ko te Whakanuia o te Race Rawa me nga Tohu Kairangi mo nga Runners
- Ka taea e au te inu i te waipiro i te Marathon Training? Ko nga mahi me nga taonga o te inu me te whakangungu tawhiti.
- Te Kai Whakamahuinga Kai me te Whakaaetanga Hiko mo nga Kaihoroi Roa : Ki te whakangungu koe mo te marathon hawhe, marathon, ultra ranei, akoako atu i te waa ki te waima.
- 5 Nga Miscakes Nutrition Commons me te Pehea ki te Whakatika i a ratou : Ahakoa te tawhiti e rere ana koe, karohia enei hapa kia taea ai e koe te hanga ki te raina mutunga.