1 - Te hiahia o to tinana ki te konupora
Ko te konupora he kohuke nui e hiahiatia mo te maha o nga mea, tae atu ki te mahi uaua me te mahi nerve (tae atu ki te uaua o to ngakau), te whakaputanga kaha, te huka hauora hauora, me te hauora wheua. He tino painga ki a tatou o nga mahi whakararuraru, he raruraru ranei kei te moe, ko te konupora he whakapono ki te whakapai ake i te kaha o te toto, te kaha o te aho, me te kounga o te moe.
Ko te hiahia o nga tane ki te 400 miriona i ia ra, me nga wahine e 300 miriona miraka i ia ra, engari i runga i nga akoranga, ko te nuinga o te tangata e iti iho i te mea kua tohua.
Ka taea e koe te whakanui ake i to uru konupora ma te tango i nga kai hei kai ma te kai kai ranei, engari ka whakawhiti i te pikitia hei rapu i o tatou kai pai e tino pai ana i te konupora
2 - Koroka Kaka
He pai te mohiotia o te potae mo tona huaora vitamin A nui, engari he puna pai ano hoki o nga kohuke pēnei i te konupora, te pāhare pāporo me te konupūmā. Ko te tikanga, ko te kotahi kapu o nga poraka korokereke he 88 88 miriona o te konupae.
3 - Amana
Ko nga memona he puna pai o nga kohuke tae atu ki te konupora. Ko te mahi kotahi-ounce e 23 nga aramona i 77 mirikiri o te konupora. He puna pai hoki no te nuinga o te huaora B-huatau, te huaora E, me te ngako hauora.
4 - Ngā Tohu
He iti nga tipu i roto i nga kaimoana me te nui o te kai pai, tae atu ki te konupora. Ko tetahi artichoke he 77 milligrams o te konupora, me te nui o te muka, te pāhare pāporo, me te huaora B-matatini.
5 - Avocados
Ko nga Avocados e tino mohiotia ana ko te puna nui o nga waikawa hinu momona, e rite ana ki te hinu oriwa. Engari he pai hoki te puna o te maha o nga huaora me nga kohuke. Kotahi o te avocado e 60 mirigrams te konupora, me te nui o te pāhare pāporo, te huaora B-matū, te huaora K, me te muka.
6 - Beets me Beet Greens
Kaua e maka atu nga tihi ka hoko koe i nga pini hou. He nui nga huawhenua i roto i te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki nga huaora A me te C, te rino, te konupūmā me te konupora. Kotahi te kapu o te pīti pīni tunua e 100 milligrams o te konupora. Ko te Beets ehara i te mea kino ki te 20 mirigirama ia kapu.
7 - Nga pīni pango
Ko nga pīni pango e tino mohiotia ana mo o ratou ihirangi kiri, engari kei te pupuhi tonu nga huaora me nga kohuke. Kotahi te kapu o te pīni pango tunu he 120 milligrams o te konupora, me te rota rino, te pāhare pāporo, te konupūmā, me te maha o te huaora B-matatini.
8 - Paini Nati
Ko nga nati Brazil he taonga nui i te konupora - kotahi te mahinga o nga nama e ono he 107 milligrams. Ko taua ratonga ano he maha o nga momona me te nui o te haamari e mahi ana hei antioxidant hei tiaki i nga rerenga o to tinana.
9 - Riki Riki
Ko te raihi Brown te puna pai o te huaora B me te maha o nga kohuke, tae atu ki te 84 milligrams o te konupora i te kapu o te raihi tunu. He puna pai ano hoki o te muka, te zinc, me te pāhare pāporo.
10 - Cashews
Ko etahi atu ngota e hua ana i te konupora. Ko te kotahi o nga waahehe he 83 mirigramu o te konupora, me te nui o te rino, te pāhare pāporo, te zinc, te huaora K me te huaora B-matatini.
11 - Ingoa
Ko te ingoa Edamame he taitamariki Soybeans kua rite me te mahi i roto i te kiri. He puna pai ratou mo te konupora me etahi atu matūkai. Kotahi te kapu o te whakamarama he 99 mirigramu o te konupora, me te nui o te konupūmā, te rino, te pāhare pāporo, me te fiber.
12 - Maana Lima
Ko nga pi pene he puna reka o te konupora me etahi atu matūkai. Kotahi te kapu o te pini pini maoa he 81 miligramu o te konupora. He nui hoki te rino, te pāhare pāporo, te muka, te nuinga o te huaora B-matatini, me te pūmua.
13 - Pea
Kaore i te whakauruhia nga pati ki runga i nga raupapa kai hauora maha, he mea whakama na te mea he pai rawa mo koe. Kotahi te kapu o te pīni tunua e 62 mirigrama o te konupora, me te nui o te rino, te pāhare pāporo, te zinc, te huaora B me te huaora A.
14 - Potatoes
Kotahi te nui o te rīwai tunu me te hiako (e pā ana ki te wha inihi te whānui) he 84 mirigrams o te konupora. He nui hoki te pāhare pāporo me te puna pai o te huaora C, te nuinga o te huaora B-matatini, me te rino.
15 - Nga otaota Pumpkin
Ko nga purapura paraoa he pai te hauora me te reka. Ko te kotahi o te hekena purapura he 156 mirigramu o te konupora, me te huaora B-matatini, te pāhare pāporo, te rino me te omega-3 waikawa ngako.
16 - Quinoa
Ko te Quinoa ko te witi pai katoa. Kotahi te kapu o te quinoa he 118 mirigramu o te konupora, me te nui o te pene, te pāhare pāporo, te muka, te huaora B me te hauora me te momona.
17 - Haina
Ko te pihikete he mea nui ki nga momo kohuke katoa, tae atu ki te konupora. Kotahi te kapu o te parakihi mata he 24 milligrams o te konupora - ehara i te mea kino - engari he 157 milligrams o te parakihe te tunu tunu. He nui te konupūmā, te pāhare pāporo, te zinc, te rino, me te rota o te huaora A me K.
18 - Haina Chard
He maha nga taonga o te tira a Swiss i roto i te nuinga o nga kohinga kai. Kotahi te kapu o te kupa a Swiss ka 150 milligrams o te konupora, me te nui o te konupūmā, te rino me te pāhare pāporo. Ko Chard ano he puna pai o te muka me te huaora C me te puna pai o te huaora A me K.
Kaupapa:
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, "Raukawa Whakahaere Magnesium mo nga Poari Hauora."
Te Tari Whakahaere Ahumahi Mahi a te United States, Paerewa Motuhake Taiao mo te Whakaaetanga Tuhituhi 28.