Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 316
Fat - 14g
Carbs - 38g
Pūmua - 12g
Te wa katoa 105 min
Ko te 30 min , Cook 75 min
Mahinga 4 (4 porowhita + 2 T te kowhiri)
Ko te rīwai reka he tino ngahuru e tipu ake ana i roto i nga rihi kore-me te pai hoki! He tiketike ratou i roto i te carotenoid beta-carotene, ko te mua ki te Huaora A.
Ko te Carotenoids he antioxidants e whakanui ana i te mate me te tiaki i te mate pukupuku. Ka whakamahia e tenei whakamahinga te riki reka hei turanga mo te falafel-pan-reka. Mahi i te falafel i roto i te pita witi katoa me te wero taimaha o te tahini miraka kawa me te maha o nga huawhenua me nga otaota hou.
Kai
- 2 rīwai reka
- 1.5 tīpune kumine whenua
- 1 tīpune hinu coriander
- 1 tīpune za'atar
- 1/4 kapu parsi hou kapihia ranei cilantro
- 2 punetēpu wai rēmana hou (mai i te hawhe rēmana)
- 1 kapu te paraoa o te chickpea
- 1/4 tīpune tote
- 2 punetēpu te hinu canola, mo te parai-parai
- 1 kapu miraka miraka iti-momona
- 2 punetēpu tahini
- 1/2 teaspoon rēmana kawa
- 1 punetēpu te wai rēmana
- 1 tīpune kumine whenua
- 1/2 tīpune
- 1/4 tīpune tote
- 2 punetēpu tapatapahi parley ranei cilantro
- 1 te koroka karika iti, ka pehia, ka takahia ranei ki te whakapiri
Te whakarite
- Te hukahuhu ki te 425F.
- Pokehia te rīwai rīwai katoa huri noa i te toka, te roropi i te pepa, me te tunu i te oumu mo te 45 meneti ki te haora, tae noa ki te ngawari. Kia matao.
- Kohia te kikokiko o roto o te rīwai reka me te whakanoho i roto i te peihana nui. Mahia te rīwai me te tāpiri i nga mea kakara, te otaota, te zēmana, te paraoa o te chickpea, te wai rēmana, me te tote.
- Whakauhia te ranunga i roto i te pouaka whakamātao mo te 30 ki te 60 meneti kia maamaa, kia u ki runga (ka taea hoki e koe tenei i mua o te wa ka noho i te pouaka whakamātao i te po).
- Kohia te ranunga falafel e te pihi punetēpu me te huri ki nga pōro.
- He rino he rino ranei, he rino taimaha ranei i runga i te wera nui. Tāpirihia te 1 punetēpu te hinu canola me te maturuturu ki te hawhe o te pōro falaphe. Kuki 3 meneti i tetahi taha, tae noa ki te parauri koura i runga i nga taha o waho, ka tunua ki roto. Me mahi ano ki te hinu punetēpu me te fala.
- Hei hanga i te ranu miraka: Whakakotahitia te miraka, te tahini, te rēmana me te wai, nga mea kakara, nga otaota tote, me te karika. Mema me te whakatika i nga wahanga ka hiahiatia.
- Mahi i nga miraka i roto i te paweti pita i runga i te huamata me te mimiti o te miraka miraka, te huawhenua me te otaota.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Nganahia tenei tohutao ki te 1.5 kapu paukena paukena i te wahi o te rire reka mo te ahua o te karaehe tae me te kai koiora me te ahua rereke.
Kaore e taea te miraka? Engari i te ranu miraka, mahi i te falafel me nga piipete hou kua pakaruhia ki te riki me te otaota me te otaota, te tipu o te whare, te taonga o te tahini me te wai ki te wai rēmana me te karika ki te reka.
He hoa mahi? Engari ki te pupuhi i te falafel ki roto i te hanewiti, hangaia he kai mezze me te falafel me te paihere o te paraoa o te Moananui-a-Moananui (whakaarohia te tōmato me te kūkamo, te tawhepanui, te kāpeti kāpeti) me te tohaina o te ranu me te horapa (hummus, dadganoush) hei tauira .
Te tunu kai me te manaaki
Kohia te rīwai reka ki te ra, ki te 2 ranei hei tere ake i te tukanga mahinga falaphe.
Porohia te kiri o te rīwai reka i runga i te pepa tunu me te paraoa ki te hinu hinu oriwa me te tunu i te oumu 350F mo te 20 ki te 30 meneti kia pahemo nga kiri ki roto i nga pihikete ahuareka.
Ko te mahini mirakarohini tahini kei roto i tetahi tipu o te karika hou, e whakanui ana i te reka o te kai reka. Ko te kapi, te tapatapahi, te karika pakaru ranei, ko nga kai hei hanga i tetahi pene e kiia ana he allicin, e awhina ana i te hanga i te maha o nga hua o te organosulfur e awhina ana i te aukati i nga mate tahumaero ano he mate pukupuku me te mate mate pukupuku. A, ka horoia te karika ka tunuhia, me waiho noa iho ki te papa mo te 10 meneti i mua i te tunu kai kia taea ai e koe te whakahoa i te allicin i mua i te wera o te karika.
Ko tenei tohutao e whai ana ki nga aratohu mo te tunu me nga taunakitanga a te mate pukupuku i tuhia e te American Institute for Cancer Research.