Kua tata te puna i konei! Ko te āhuarangi o te rangi kei te mahana ake me nga ngohe o waho kei te piki ake te rongonui. Ka rongo koe i nga manu e keri ana i waho o to matapihi tari ka tihi koe i te kawhe o te ata, ka haere mai to rangatira ki a koe me te "E pai ana au ki te uiui ia koe" smirk. Ka tono ia ki te hiahia koe ki te mahi 5k ki a ia me etahi o era atu tangata i roto i te tari.
Ma te ako, ka whakahoki tonu koe ki te "Ae!" I mua i te wa e mohio ai koe ki te aha e riro ai koe. Kei te haere tonu koe ki te korero ki a ia me pehea koe ki te mahi i te 5k, i whakamahia e koe i te kapa waahi i te koroni, a, kei a koe tonu te kaitautoko. I tenei wa, ka timata koe ki te uiui he aha te pihikete o te kai kua riro koe ki roto. Kei te ngana koe ki te mahara ki te wa whakamutunga ka uru koe ki te whakamahi i te taputapu me te kore e whiua ki nga ra o nga mamae me nga mamae e pa ana ki o raatau pakari. E mohio ana koe kaore e taea e koe te mahara ki te wa whakamutunga ka whakatakotoria e koe nga potae i runga i ou waewae e rua; nui ake te whare taapata i huna ai koe i ou kaihoe.
Kaua e wehi; Ko te 5k e kore e tata ki te whakawehi i to whakaaro! E rima kiromita e rite ana ki te 3.1 maero, na ka taea e koe te whakaoti i te iwi katoa ma te haere i te tawhiti ki te hiahia koe. Kaore koe e hiahiatia tetahi wheako whakahaere o mua, engari ka taea e koe te whakamahi i te 5k hei waahi ki te peke i te waahanga whakapakari tinana ma te whakapakari ake i to tinana me te whakapai ake i to taatau ngakau pukupuku me te whaiwari ki te whai i nga kaupapa whakangungu e ono wiki.
Ko tetahi o nga painga nui o te whakangungu 5k e hanga ana i to tinana, he maatau, he kaha hoki ki te whakaoti i te tawhiti me te kore e whara. He pai ki te tīmata i to kaupapa whakangungu me nga tere tere me nga kaha iti ake ki a koe ki te whakarato i to tinana ki te waahi ki te urutau me te kore e tika ana te whakawhitinga i runga i nga hononga.
Ko te tikanga, me whakauru e koe he kaupapa whakangungu e ono-wiki mo nga ra e 5 o te mahi me te 2 ra o te okiokinga i te wiki. Ko te toru o nga ra mahi o te wiki e arotahi ana ki te manawanui me nga rere-haere ki te wahi e rere ai koe i waenganui i te haere me te rere. Ko te rua o nga ra mahi e rua o te wiki e arotahi ana ki te whakangungu kaha ki te arotahi atu ki nga mahi e whakaiti ana i te mate o te tinana. Ko nga mahi mahi, ko te whakangungu matua, ko te whakangungu-whakangungu, me nga mahi whakaerenga he tino awhina ki te tiaki i te whara i te wa e haere ana, e eke ana me te rere. Ko nga toenga e rua i te wiki e whakatapua ana kia okioki kia ora ai to tinana i te taha tinana me te hinengaro mai i te painga o o mahi.
Ko nga roopu rere-haere he huarahi nui hei whakapai ake i to manawanui me to hauora katoa. Ko nga oma e rua me te wiri he iti iho te mate o te mate pukupuku, te patu, te toto toto tiketike, te cholesterol nui, me te mate huka. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te haereere haere he pai mo to hauora e rere ana. Ka taea e te haereere te awhina ia koe ki te whakaora i te kaha kia taea ai e koe te neke me te whakaoti i to tawhiti. Mena ka rere koe i te tawhiti katoa, kaore koe i te manawa hou ka mohio koe, kaore koe i te kaha e hiahia ana koe kia tae ki te raina whakamutunga.
Ahakoa kua noho koe mo te wa roa, ka taea e koe te tīmata i te whakangungu 5kanga ma te arotahi ki nga taumata teitei o te tere haere mai i te rere i nga waahi whakangungu timatanga. Tīmatahia to huinga rere-haere ma te haere ki te mahana mo te 5 meneti, ka rereke i waenga i nga waa rere me nga waahi mo te wa e hiahiatia ana, te roa ranei hei whakaoti i to hui whakangungu. Mena he taangata koe, kaore pea i te kotahi meneti ka roa. He wa roa ki te whakapakari ake i to kaha me te manawanui i te wa e rere ana koe, na kia pai te tango i te wa kia kore ai koe e tukino i te ara.
Whakamātauria te oma mo te 1 meneti ka haere mo te 5 meneti me te whakahua ano i tenei hui mo te roa o to mahi. Me mohio ki te whakamutu i to waahi o mua i mua o to ngoikore. Mena ka pana koe ki te tata ki te nuinga o te haere haere / haere, ka nui ake o ratau wahanga ki te whakaora, kaore e taea e koe te pana i a koe mo te toenga o taau mahi. Ko te hiranga ko te matua. Me tīmata te haere i mua i te ngoikore o ou uaua ka taea e koe te pupuri tonu i to kaha me te tuku wawe i to ngoikore. Whakamutuahia me te haere maru mo te 5 meneti i muri i to mahi. Ko te hiahia ki te whakaoti i te 30 meneti o nga mahi rere / haere i mahia 3 ra i te wiki hei awhina ia koe mo te 5k.
He nui te pupuhi kaha e taea ana e koe te whakauru atu ki o raatau whakangungu hei awhina ia koe kia tere tere. Ka karangahia he "rereke." Ko nga taraiwa e 20-30 nga nekehanga tuarua o te whakatere ki te wahi e tīmata ai koe ki te kata, ka rere tonu ki te tere tere, ka hoki ki te rei. Ko tenei puranga tere kua hangaia hei awhina ia koe ki te tuwhera i ou waewae, whakapai ake i to rautaki whakahaere me te awhina i te tere tere atu i te whakapaunga o te kaha. Ngana ki te whakauru i etahi waahanga ki roto i to mahi i waenganui i te wiki i muri i te rere o to tawhiti. Ka taea e koe te tīmatanga me te torutoru noa iho o nga huarahi ka mahi i to huarahi ki runga ake ka nui ake te ahua o to tinana.
Mai i te rere ko te mahi tino nui e whakarato ana i te raruraru ki to tinana, he mea nui ki te whakauru i te whakangungu kaha i roto i to mahinga mahi ki te parepare i te whara. Ko etahi mahi e pai ana te whakapai ake i te mahi, ko nga tapahi, ko nga lunge me nga kuao kau e whakaara ana. Ko nga rererangi me nga whakawhiti o nga rereke rereke e mahia ana ki te dumbbells he mahi nui hei whakapakari i te tua ka awhina i te pai o te whakairi i te wa e rere ana. Ko nga mahi o te koiora tae atu ki nga mahere, nga papa o te taha, nga piripiri, nga piriti, me nga whaewhee kei te whanake i te kaha, te pumau me te pauna e hiahiatia ana kia rere. Ka taea e enei mahi te awhina i te mate-te whakamatautau i to tinana ki nga mamae me nga mamae e taea ana e te mahi a te mahi nui. Ko te hiahia ki te whakaoti i te 30 meneti o te whakangungu kaha i mahi i nga ra e 2 i te wiki i te wa e whakangungu ana koe i te 5k.
Ko te whakakotahi i te kaha ki te mahi i roto i to mahi kaha, he mea nui hei awhina i a koe kia kore ai koe e whara. Ko te toronga o ou waewae, te hamstrings, te quadriceps, te kuao kau, te hiku, te piriformis me nga pokohiwi he pai ki te whakauru i mua i to taahiranga. He whakaaro pai ano hoki ki te toro atu i mua i to mahi i to huinga rere / haere ki te whakarite kia mahana ana o raatau. Ko nga whara rereke noa e tino parea ana i nga waewae o te waewae, te waewae o raro, te turi, me te hipoki. Ko tetahi o nga whara tino ka kiia ko Patellofemoral Pain Syndrome, he mea e mohiotia ana ko Runne's Knee, he mea mamae i te taha o te pihikete ranei i te wahi e noho ai te kneecap (patella) ki te huha (femur). Ko tenei ko te hua o nga mahinga ngoikore me nga raruraru uaua kei te hono ngaa ngoikore ngoikore me nga hamstrings. He mea tino nui te ngawari me te whakangungu kaha ki te awhina i te raruraru i waenganui i nga roopu ngohe kia kore ai e pangia nga whara e rite ana ki te Runne's Knee.
Ko te mea whakamutunga, he mea nui kia mohio ki te rereketanga i waenga i te mamae me te mamae. I te wa o to whakangungu 5k, ka nui ake nga uaua mai i te waikawa lactic e hangaia ana i muri i nga mahi whakangungu. Ka taea e koe te pana i roto i te mamae o te uaua, engari kaua rawa e pana i roto i te mamae. Mena kei te mamae koe, ka taea e koe te korero ko tetahi mea e kore e tika, karo i tetahi mea e kino ana te mamae kia kite ra koe i te taote. Ko te mea whakamutunga ka hiahia koe ki te mahi, ko te whakapiki ake i te whara ma te whakapau i te kaha ki o raatau me nga taumaha me nga taumahi nui o te mahi.
Whakarongo tonu ki to tinana, he mea nui ki te whakarongo ki nga mamae me nga mamae o nga whara no te mea ko te tangi tangi o to tinana mo te awhina. Mena kei te piri koe ki to mahere whakangungu 5kanga me nga ra e 5 o te mahi i te wiki e 3 nga ra o te kaha o te runanga / haere me te whakangungu me te whakangungu o nga ra e 2, me te 2 ra o te okiokinga, ka miharo koe ki te whakahaere i te waa 5k. kia. I te wa e mau tonu ana koe i to tinana me te 6 wiki o te whakangungu e arahi ana ki te 5k, ka pai koe ki te rere ma te haere i te runanga katoa me te kore e whara.
Mo te Kaituhi - Ko Jay Cardiello te Rautaki Rautaki Hauora, Kaihauturu Tohu me te kaituhi o te No
Mahere Tono. Mo nga tohutohu pai, nga korero me nga tohutao, tirohia te paetukutuku a Jay i Jcardio.com.
Kaupapa:
5k Whakahaere: 7 Rautaki Whakangungu Wiki mo nga Kamakene. Mayo Clinic. Tukutuku. 25 Maehe 2016.
American Running Association . American Running Association. Tukutuku. 25 Maehe 2016.
Patellofemoral Pain Syndrome. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Tukutuku. 25 Maehe 2016.
Te Whakanuia-Whakanoho, Te Whakangungu Whakangungu Paroitihia Arataki ana i te ngaro o te roa o te roa i roto i te Whakangungu Whakanuia . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. US National Library of Medicine: PubMed , 22 Jul 2008. Tukutuku. 25 Maehe 2016.
Haere, Kaua e Whakahaere, Ko to Arama ki te Heart Hauora . American Heart Association, Mar 2014. Paetukutuku. 25 Maehe 2016.